文/楊艾恩 諮商心理師
先前的文章《睡前的腹式呼吸練習》中有提到，腹式呼吸對情緒與身心調節具有正向幫助。不過，腹式呼吸需要較多練習才能掌握，例如肩膀放鬆的程度、以及吐氣時間是否足夠等，我在剛開始練習時也曾花了一段時間調整，才逐漸體會到它帶來的效果與美好。
這次想介紹另一個更容易上手、且能快速幫助身體從緊繃狀態回穩的技巧「生理性嘆息」。
我第一次接觸「生理性嘆息」（physiological sigh），是在神經科學家 Dr. Andrew Huberman 的 Podcast《Huberman Lab》中。Dr. Andrew Huberman 同時也是史丹佛大學醫學院神經生物學教授。在其中一集〈Tools for Managing Stress & Anxiety〉（推薦觀看影片： Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Essentials ）中，他提到生理性嘆息是一種能快速降低生理壓力與焦慮的呼吸方法之一。當時我對這個概念特別感興趣，因為聯想到我過往無論是腹式呼吸或正念呼吸的經驗，或是在諮商室中陪伴來談者進行呼吸相關練習，都有觀察到「透過呼吸讓身體慢下來」確實能幫助情緒穩定。
生理性嘆息的進行方式
Dr. Andrew Huberman 所介紹的生理性嘆息非常簡單：
- 用鼻子深吸一口氣（若不方便，也可用嘴巴吸氣）
- 再用鼻子補一個短而快速的第二次吸氣
- 閉氣停留約一秒
- 用嘴巴緩慢、長時間地吐氣，直到感覺肺部氣體逐漸排空
即使只進行 1～3 次生理性嘆息，也有助於讓身體從緊繃狀態逐漸回到較平穩的節奏。
生理性嘆息與身體機制
生理性嘆息其實是人體原本就具備的自我調節機制。當人處於壓力或焦慮狀態時，呼吸往往會變得較淺，部分肺泡可能因換氣不足而出現塌陷，進而影響氣體交換效率，使體內二氧化碳累積，並加劇緊繃與不適感。
Vignola（2024）指出，嘆息有助於重新擴張肺部、打開塌陷的肺泡，改善換氣效率，並維持正常的氣體交換功能。
從生理機制來看，生理性嘆息包含兩次吸氣與一次較長的吐氣：第一次深吸氣將空氣帶入肺部，第二次短吸氣進一步擴張肺泡、提升換氣效率；隨後的長吐氣則有助於排出二氧化碳，並透過延長吐氣時間啟動副交感神經系統，使心率下降、肌肉張力降低，身體逐漸進入放鬆狀態。
因此，生理性嘆息被認為是一種能快速降低生理喚起、幫助情緒回穩的方法，特別適合在焦慮、緊張或壓力升高的當下使用，使身體從「高度警覺」逐漸回到能感到較安全與情緒相對穩定的狀態。
嘆息的意義與使用生理性嘆息的觀察
在我的經驗中，當我進行生理性嘆息時，確實能幫助我從較緊繃的狀態慢慢回歸穩定。像是在面對突發狀況，例如看到路上車禍事故而感到驚嚇時，身體可能會出現僵硬與緊張感、呆住，而透過幾次呼吸調整，可以逐漸讓身體重新漸漸回魂，回到較穩定的狀態，並恢復一種「我現在是安全的」的感受。
這也解釋了為什麼人們在面對壓力或不順利情境時，常會自然出現嘆息。過去我們可能將嘆息視為負向情緒的表現，甚至認為常嘆氣不好、會衰等，但從身心調節的角度來看，適度地透過嘆息讓身體完成調節，反而可能是一種自然且重要的穩定機制。
練習小建議
下次當你在面對壓力情境，例如與主管討論、進行報告，或任何感到緊繃的時刻，不妨嘗試進行數次的生理性嘆息。這是一個非常簡單的小動作，但有機會幫助你快速回到較穩定的狀態，也讓你重新感受到對身體與情緒的一點掌控感。
此外，也建議平時就可以多加練習，而不僅限於壓力出現時。研究顯示每天進行短時間的循環式生理性嘆息練習，有助於降低整體壓力感受、提升放鬆程度、改善睡眠品質，並降低靜息心率，進而促進情緒穩定（Balban et al., 2023）。
文獻來源：
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4.
Huberman, A. (2023, October 6). Breathwork protocols for health, focus & stress. Huberman Lab. https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols-for-health-focus-stress
Vignola, N. (2024). Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康（梁永安譯）。麥田出版。