文/ 羅 丹 諮商心理師
甚麼是冒牌者症候群?
你是否曾私底下默默覺得自己其實沒有那麼厲害，不知是如何進入到目前的職位? 或研究終於有些好成果了，但會在內心認為那都是好運氣，開心一下下後就開始擔心自己隨時都有可能被拆穿?
這樣的心理狀態有可能是「冒牌者症候群」。這並不是一種心理疾病，而是一種很常見的心理現象，特別容易出現在學業或職涯表現優秀的人身上。
以下是有冒牌者症候群傾向時，常見的一些表現:
自我懷疑: 儘管已經有好表現或獲得外界的肯定，他們內心仍懷疑自己的能力，難以相信自己值得目前的角色和成果，並時常擔心有一天會被人發現自己其實沒那麼厲害。
歸因偏差: 在自我評價與成就歸因上出現偏差。他們傾向將成功歸因於外在因素，例如運氣、時機或他人的協助，而非自身的能力與努力；相對地，當遭遇挫折或失誤時，則容易將其解讀為專業能力不足的證據，進一步加深自我否定與不安情緒。
過度努力: 為了不讓別人發現自己的不安，常常需要付出超出實際需要的努力。即使已經做得很好，還是覺得不夠，對自己要求非常嚴格。長期下來，容易感到疲累、壓力過大，甚至出現倦怠，身心俱疲的狀態。
自我設限: 有時會刻意拖延、降低期待，或先替可能的失敗找好藉口，好讓自己心裡比較好受。這樣一來，如果結果不理想，就可以說是「沒有全力以赴」，而不是能力不足。雖然能暫時減輕壓力，卻也限制了真正發揮實力的機會。
學術界的常見現象
冒牌者症候群影響各行各業的人，出現在不同的專業領域中。其中，學術界特別容易受到這種心理狀態的影響。
學術界的評價方式高度競爭，成就往往被量化為論文數量、影響力指數、獲得的經費或學術頭銜等，容易讓人把自我價值與表現直接畫上等號。即使已經付出了大量努力，只要成果不夠「亮眼」，就可能產生自己不夠好的感覺。同時，學術訓練強調批判性思考與不斷修正，研究成果經常需要被審查、質疑與否定。長期處在這樣的環境中，很容易把「被挑戰」解讀為「自己能力不足」，進而強化自我懷疑。
另外，學術工作本身就是充滿不確定性的，研究結果未必如預期，投稿有可能一再被退稿，成功與挫折常交錯出現。當成就被歸因於運氣或時機、而失敗卻歸咎於自己時，冒牌者感受就更容易出現。而學術圈中常與同樣優秀甚至更傑出的人比較，卻容易忽略每個人有不同的背景與資源。長期的向上比較，會讓人誤以為「只有自己跟不上」，但其實這種感受在學術界相當普遍。
自我調適的建議
冒牌者症候群雖然常讓人感到困擾，但這樣的感受並不代表能力不足，也不是無法改變的狀態。透過一些練習與調整，我們可以逐漸減少自我懷疑，與這些不安感受建立更健康的相處方式。
1. 練習覺察並為經驗命名
先認識冒牌者症候群，理解這是一種相當常見的心理現象，有助於減少自責與「只有我這樣」的孤立感。當能說出自己正在經歷的是什麼，情緒往往也會變得比較可被理解與接住。
2. 重新檢視對成就的歸因方式
有意識地把成功與自己的努力、能力和準備連結起來，而不只是歸因於運氣或他人幫助。這並不是自我膨脹，而是對事實更平衡的看待。
3. 調整過度完美的標準
練習接納「犯錯本來就是學習的一部分」，不必每次都做到完美才算足夠好。過高、僵化的標準，反而容易讓人忽略已經做到的努力與進步。
4. 記錄具體事實與回饋
將正向回饋、完成的成果或重要里程碑記錄下來，作為客觀的提醒。當自我懷疑出現時，這些紀錄能幫助拉回對自己的實際評估。
5. 建立分享與支持的連結
和信任的同事、朋友或家人談談自己的感受，你就會發現這樣的經驗並不罕見。被理解與支持的過程，本身就能減輕冒牌者症候群帶來的壓力。
冒名頂替症候群並非個人能力不足的表現，而是一種可被理解與調適的心理經驗。若你發現自我懷疑與焦慮情緒已持續影響日常生活、工作表現或身心健康，建議主動尋求心理健康專業人員（如心理師、精神科醫師）的協助。透過適當的協助，可以慢慢建立對自我的信任與肯定，學會以更柔軟的方式面對壓力與挑戰，讓生活更平衡，也讓心理健康更穩定。
參考資料:
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