文/楊艾恩 諮商心理師
戰或逃反應（Fight or Flight）：當壓力啟動身體的求生系統
在面對壓力或突如其來的威脅時，我們的身體會自動啟動一套古老而有效的生存機制，戰或逃反應（fight or flight response）。
這套反應可能源自真實的危險，也可能只是來自內心的擔憂與不確定；無論威脅是否存在，身體都會迅速做出準備，讓我們能夠保護自己。
一旦杏仁核認定情況具有威脅性，它會立即將訊息傳遞到下視丘，啟動交感神經系統，釋放一連串電訊號與化學訊號。
這些變化會在極短的時間內完成，讓身體迅速轉向「準備行動」的模式。
當壓力反應啟動後，大腦會將求生放在最優先的位置，讓身體準備好抵抗「生命威脅」。
而與長期規劃、理性思考相關的腦區則會暫時退居次位
想像一個簡單的例子：被狗追。在這樣的情境中，身體會出現典型的戰或逃反應。
在現代社會，大部分人並不會真的遇到野生動物追趕，但我們依然可能長期活在「壓力感」之中。
例如工作時間進度壓力、團隊合作中的角色期待、投稿期限、主管的回饋、人際溝通的不順、被評價的焦慮都可能被大腦誤認成威脅。
雖然沒有真的會咬人的野獸，但身體卻仍以「逃命模式」回應壓力，導致反應過度、難以放鬆，而造成以下身心症狀：
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心跳變快、肩頸緊繃
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腸胃不適、睡眠不安
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容易緊張、情緒起伏大
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腦袋無法專注、容易想最糟的結果
正念，讓大腦從警戒模式回到當下
1970年代，美國麻省理工學院（MIT）分子生物學家 Jon Kabat-Zinn 博士，將古老的禪修透過現代科學語言加以整理，並提出了廣為引用的正念定義：
正念是一種刻意地、在當下、以不批判的態度覺察身心的方式。
我們的大腦有高達 99% 的時間停留在過去或未來，回想、預測、擔心、反芻，唯獨很少停在正在發生的此刻。
而正念的核心，就是協助我們回到當下。
多項研究也指出，正念有助於：
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降低壓力荷爾蒙（皮質醇）
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減少杏仁核過度活化
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增強前額葉皮質的專注力與情緒調節功能
當大腦回到清晰、平靜的狀態，身體也會逐漸從「戰或逃」回到「休息與修復」模式。
運用身體掃描，與自己的身體重新連結
身體掃描（Body Scan）是正念練習中常見、也易上手的方法。
透過溫柔、細緻地覺察身體的每一個部分，我們能逐漸放下緊繃，重新感受到「此刻」的安全。
身體掃描練習（可從３～５分鐘開始）
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找一個舒服的位置坐著，或躺下。
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將注意力放在呼吸上，感受吸氣與吐氣的節奏。
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從腳開始，一段一段地感覺：腳底、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腹部、胸口、手臂、肩膀、頸部、臉部、頭部。
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在每個身體部位停留片刻，只需要觀察它的感受，緊繃、冷、刺痛、悶悶的，或什麼都沒有都沒關係。
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不需要讓它變得更好，也不需要批判。只是看見它。
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最後，再次回到整體的呼吸與身體感受。
這樣的練習能幫助我們放慢腳步，並讓身體逐漸從緊繃的警戒狀態中逐漸放鬆。
戰或逃反應本是保護我們的機制，但在日常壓力的累積下，身體常不自覺地保持緊繃。理解這些反應，能讓我們更早察覺自己的狀態，而不被情緒或身體反應牽著走。
正念練習如身體掃描，能協助我們回到當下，鬆動長期的緊張，並讓思緒重新清晰。
當你願意停下來、感受一下呼吸或身體的訊號，就是在為自己創造喘息的空間。
願這些方法在你忙碌或不安的時刻，成為重新穩定自己的起點～