文/ 羅丹 諮商心理師
你是否曾有過這樣的經驗?
花了很多時間準備的實驗，結果不如預期，除了要重新再來，發現自己原本讀期刊和寫報告的計畫也全被打亂。想到這些，突然覺得腦袋霧霧的，胸口也莫名地緊繃起來。
或是晚上一個人安靜下來，你開始回想起白天跟某同事的對話，其實你當下就覺得不舒服，但是不知為何，你習慣避免尷尬或衝突，都笑笑帶過，但不斷回想又會覺得生氣或自責，難以入睡。
有些時候，我們覺得焦慮，有壓力，或是心裡悶悶的，腦袋思緒停不下來。這些時刻很適合做一個正念小練習STOP來照顧和安穩自己。
甚麼是STOP
大家也許都有聽過正念。正念是「有意識地、不加評判地將注意力帶到當下」。或許想到正念你會想到好像要特別花時間坐下冥想，其實練習正念有很多不同的形式，STOP就是其中一個將注意力帶回當下的小練習:
S (Stop) 按下暫停鍵
T (Take a breath) 覺察呼吸
O (Observe) 感覺此刻的感受
P (Proceed) 繼續回到當下做的事
如何運用STOP
我們來仔細看看如何做每個步驟。
S: 按下暫停鍵。
當你感覺思緒混亂，情緒強烈時，可以告訴自己「我先暫停一下」。停下你手邊正在做的事情，停下腦中的各種想法。這樣做的目的不是要跟你的想法對抗或清空你的思緒，而是允許自己停頓一下自動化的情緒反應，將注意力暫時轉移。
T: 覺察呼吸。
這時，將你的注意力帶到當下的呼吸。你有發現自己在憋氣嗎? 呼吸在身體的哪個部位呢，胸腔還是腹部? 呼吸是急促還是緩慢的呢? 觀察自己的呼吸是讓自己回到當下的一種方式。你可以有意識的吸氣和吐氣，留意氣息進出鼻腔的感覺。可以在這裡停留三個呼吸，也可以觀察自己的呼吸1-3分鐘，取決於當下你的需求和時間。讓呼吸協助你錨定在當下、此刻。
O: 感覺此刻的感受。
接著，觀察你的內在和周遭正在發生的事情，並不加註任何的評斷。你可以觀察你的身體感受，有沒有哪裡覺得緊繃不舒服呢，頭痛、胸悶嗎? 可以觀察你的想法，例如「我擔心自己搞砸了」、「我覺得同事不喜歡我」。這些身體感覺和想法讓你感受到甚麼情緒呢? 也許是緊張、煩躁、或難過的。現在周遭正在發生甚麼呢? 你也許會聽到周遭同事交談的聲音，或是窗外車子經過的聲音，或是感覺到椅子正在支撐著你的身體的感覺，手指碰觸桌面冰涼的觸感等等。這個步驟可以讓你有機會檢視自己的狀態，以及觀察當前情境對你的影響。
P: 繼續回到當下做的事。
當你覺察當下的情緒和狀態後，嘗試有意識地決定下一步該做甚麼。例如問問自己「我接下來可以採取的有幫助的步驟是甚麼」，或是「回想那個當下，我已經盡力了。現在我先允許自己休息」。以善待自己的心態繼續前進，而不是試圖去修正過去，或陷入對未來的擔心。
STOP 技巧練習建議
1. 日常練習
若我們對一個新的回應方式不熟悉，身心不安的時候就更難用出來。建議平日就可以做日常STOP小練習，不需要等到有壓力的時候才使用。例如: 等紅燈的時候，工作告一段落的時候，或覺察自己不自覺使用太久手機的時候。
2. 搭配不同的呼吸節奏
若你有接觸過呼吸練習，或有特定的呼吸方式幫助自己調節，可以將其融入在STOP練習過程中。有些人喜歡長吐氣，也有人會做箱式呼吸法或4-7-8呼吸法。
3. 觀察時不帶評價
練習正念很關鍵的一部分是不帶評價地觀察。在「Observe」的階段，只要觀察和陳述現象就好。例如「我現在下顎感覺緊緊的」、「我感覺很急躁」。不要去分析、找原因或急著改變這些現象。
4. 將「Proceed」拆解成小步驟
當你陷入困境或不知所措時，試著將你想要做的事拆解成較小、可管理的步驟，這樣可以避免覺得目標龐大而難以開始。做了一小步以後，若覺得需要，可以再停下來練習STOP，決定下一步。
現在就開始做一個STOP練習吧!