文/方美文 諮商心理師
我們每個人都有可能經歷 burnout（職場倦怠）。當 burnout 發生時，可能會感到毫無動力，光是想到要去上班就覺得疲憊、低落，對任何事都提不起勁，甚至開始懷疑自己是否有能力完成工作。有些人因此選擇待在家中足不出戶，有些人則強迫自己硬撐著去上班。無論是哪一種反應，都可能是 burnout 的表現。
一般來說，burnout 常被認為是由於工作量過大導致：事情做不完、被繁重的工作壓得喘不過氣；也可能是長期失敗累積的結果，例如實驗連續失敗、嘗試了數十次仍未成功；亦可能源自對工作本身缺乏興趣，或是因為過度投入而忽略了生活，導致工作與生活嚴重失衡。
然而，除了工作負荷與內容本身，**「情緒勞動」**也是 burnout 的一大來源。情緒勞動指的是個體為了配合組織或職場角色的期待，而主動調節與管理自身情緒的過程[1]。這種長期壓抑、扭曲、誇張或操控情緒的狀態，容易導致情緒耗竭，進而引發倦怠。
舉例來說，當一個研究者的實驗屢次失敗時，內心可能感到非常挫敗與不安，但為了在主管面前保持「有能力」、「情緒穩定」的形象，他可能選擇壓抑自己的情緒，這種壓抑久了，會造成巨大的內耗與倦怠。
情緒調節策略的類型與影響
在面對情緒時，常見的調節策略包括：
- 情緒壓抑（emotional suppression）
壓抑內在的真實情緒，表現出符合社會或情境期待的情緒。
例：心裡很生氣，卻強顏歡笑說「沒關係」。 - 情緒誇大（amplification）
表現出的情緒強度高於真實感受。
例：內心只是小開心，卻極力誇張地表現出歡欣鼓舞。 - 認知重建（cognitive reappraisal）
重新詮釋情境、賦予不同意義，來轉化情緒反應。
例：告訴自己「這是一次學習機會」來看待一次失敗。 - 注意力調節（attentional deployment）
將注意力轉移到其他對象或面向，暫時避開強烈情緒。
例：開會時被上司罵，關注自己的筆記而非他的表情。
情緒調節策略與倦怠的關聯
根據研究顯示，不同的情緒調節策略與 burnout 有不同關聯性[1][2]：
- 情緒壓抑與 burnout 呈高度正相關。
- 轉移注意力也與 burnout 有顯著正相關。
- 相反地，認知重建能提升個人成就感，有助於預防 burnout。
- 有趣的是，情緒誇大雖然涉及表演成分，但在某些情境中也可能帶來正向效果，如增強人際互動、自我激勵等。
情緒壓抑容易導致情緒耗竭，因為個體需耗費更多能量去否定或抑制真實感受。同時，壓抑情緒也會引發去個人化現象：當個人面對批評或挫折時，為了保護自己，可能會對人事物漠不關心、疏離他人，進而降低人際支持，形成負向循環，甚至最終對他人失去信任。
認知重建的保護力量
相比之下，認知重建透過賦予事件新的意義，有助於轉換情緒、提升復原力。例如，有研究指出[2]，住院醫師若能使用認知重建策略，即便工作量大、與病人接觸時間長，卻仍能感受到較高的個人成就感，且倦怠程度相對較低。
此外，主管的支持也扮演重要角色。研究發現，當醫療住院人員感受到來自主管的情感支持時，他們對情緒調節策略的需求降低，情緒勞動壓力也隨之減輕。
認知重建的實用方法
面對高度壓力時，若能重新解釋當前情境，將有助於降低情緒張力。可嘗試的方法包括[3]：
- 告訴自己「情況沒有想像中那麼糟」
- 認知到「隨著時間推移，情境會逐漸改善」
- 將困難視為電影情節的一部分，保持心理距離
- 尋求同事支持，分享挑戰、請教不同觀點
- 利用主管的回饋重新看待問題，找到更正向的解釋方式
但需注意，在進行認知重建之前，應先接納並同理自己或他人的情緒。若在情緒尚未穩定時就貿然提供新的觀點，反而容易讓人感受到冷漠或被忽視。
參考資料
- Andela, M., Truchot, D., & Borteyrou, X. (2015). Emotional labour and burnout: Some methodological considerations and refinements. Canadian Journal of Behavioural Science, 47, 321–332.
- Martín-Brufau, R., et al. (2020). Emotion Regulation Strategies, Workload Conditions, and Burnout in Healthcare Residents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 7816.
- Southwick, S., Charney, D., & Platt, J. (2023). Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges. Cambridge University Press.