文 / 羅丹 諮商心理師
腦腐 (brain rot) 一詞最近引發廣泛的討論，更獲選為牛津字典2024年度代表字。這個看似誇張的詞彙，並非指實際的腦部疾病，而是形容現代人的一個普遍現象: 長期沉浸在社群媒體和短影片的世界中，不斷接收快速、片段的資訊，導致大腦變得麻木遲鈍，就像被腐蝕了一般。這個詞彙引發的重視，也恰恰反應了社會對於數位內容過度消費的擔憂。
螢幕時代的隱憂
事實上，近年來許多研究都在探討頻繁使用螢幕裝置對大腦功能的影響。2020年的一項研究顯示(Aydin et el., 2020)，社群媒體重度使用者在需要快速轉換思維或控制衝動行為時，表現明顯較差。而最近的一篇統合分析論文(Moshel et al., 2024)也指出，過度使用螢幕與注意力不集中、大腦執行功能下降有著密切的關聯。
螢幕使用時間過長不只影響我們的大腦功能，亦可能危及我們的心理健康。研究發現，長時間使用手機的人普遍壓力較大、睡眠品質也較差 (Zhang et al., 2023)。更值得注意的是，當我們沉迷於數位世界時，可能不知不覺中疏遠了身邊的親友，導致社交孤立 (Primack et al., 2017)，也可能增加焦慮和憂鬱的風險 (Keles et al., 2019)。
在數位科技已成為生活必需品的今天，如何在便利與健康之間取得平衡，成為我們必須正視的課題。
遠離腦腐的小技巧
如果你對自己的數位生活方式也存在疑慮，希望為自己的大腦保持活力，也許可以參考以下的幾個面向，為自己建立更健康的數位生活方式。
- 觀察自己的螢幕使用時間。若已對日常生活造成干擾，則需要考慮調整。例如，為過度使用的APP設定使用時限，或為自己設定小目標，逐步減少使用時間。
- 做一個有意識的消費者。檢核自己常接觸/訂閱的內容，吸收的資訊是單一還是多元的? 是被動吸收居多還是會引發思考? 區分對自己有益或有害的內容。就像留意吃進身體的食物一般，對自己的數位飲食也要謹慎對待。
- 留意自己的使用目的。每次拿起手機，可以問問自己，我現在是為了工作需要，還是消磨時間? 留意自己使用的目的，避免無意識的查看。
- 覺察自己的情緒需求。我們可能在無聊、感到焦慮，或是有壓力時打開螢幕，因此覺察自己使用數位裝置時的心情也可以幫助我們辨識是否可能把裝置當作逃避現實的方式，並找其他的方式滿足自己的情緒需求。
- 觀察自己的身心健康是否受到過度使用數位裝置的影響，我們的睡眠、眼睛、肩頸等都有可能受損。可以為自己建立並執行更健康的使用原則。
- 為自己進行數位排毒，安排離線時間。可以參與自己喜歡的活動，開始學習一項新技能，與人面對面交流互動等，感受真實的生活。
數位生活將會持續做為我們生活的一部分，因此我們需要好好思考如何與數位裝置建立平衡的關係。要遠離腦腐，我們可以自問自己想要過怎樣的生活，想要如何度過每一天，再去為自己建立數位生活的原則，找回自己的生活平衡。
References
Aydın, O., Obuća, F., Boz, C., & Ünal-Aydın, P. (2020). Associations between executive functions and problematic social networking sites use. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 42(6), 634–645.
“Brain rot” named Oxford word of the year 2024 (2024, December 2). Oxford University Press. https://corp.oup.com/news/brain-rot-named-oxford-word-of-the-year-2024/
Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2019). A systematic review: the influence of social media on depression, anxiety and psychological distress in adolescents. International Journal of Adolescence and Youth, 25(1), 79–93.
Moshel, M.L., Warburton, W.A., Batchelor, J., Bennett, J. M., & Ko, K. Y. (2024). Neuropsychological Deficits in Disordered Screen Use Behaviours: A Systematic Review and Meta-analysis. Neuropsychology Review, 34, 791–822.
Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., Colditz, J. B., Radovic, A., & Miller, E. (2017). Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. American Journal of Preventative Medicine. 53(1), 1-8.
Zhang, K., Li, P., Zhao, Y., Griffiths, M. D., Wang, J., & Zhang, M. X. (2023). Effect of Social Media Addiction on Executive Functioning Among Young Adults: The Mediating Roles of Emotional Disturbance and Sleep Quality. Psychology Research and Behavior Management, 16, 1911–1920.