文/方美文 諮商心理師
自我反省的文化背景
自我反省是華人文化中的一部分。我們從小被教育要常常反省，以提升自我能力，不僅減少犯錯，還能即時改正錯誤。如果做錯事，我們要學會道歉。因此，「自我反省」一直被視為一項優良的美德，深植於我們的教育與文化之中。
被批評時的常見反應
羞愧與反擊
當我們做錯事時，會感到羞愧，甚至有時候會生氣。例如，當路人A被路人B提醒某件事不該做時，路人A可能會惱羞成怒，甚至導致社會事件的發生。正因如此，許多人不敢再指正他人，擔心對方可能會以激烈方式回應。
羞愧時，我們可能想逃避，彷彿希望藏進地洞中遠離目光。但當羞愧感過強，有些人會選擇反擊，因為感到自己被逼入絕境。然而，每次反擊後，內心往往充滿後悔，因為並非真心想攻擊他人。
隱忍與持續的憤怒
有些人選擇不反擊，但內心卻燃起憤怒，質疑對方的不近人情。例如：「我平時對你客客氣氣，你怎麼講話這麼尖銳？」雖然決心疏遠對方，但這份憤怒往往揮之不去，即使向朋友訴苦後，仍然難以釋懷。
無法擺脫的重播
另一些人則陷入回想對方言語的無限循環，像壞掉的收音機一樣，無法停止回放那些傷人的話語。他們希望能擺脫這些念頭，卻總是不由自主地再次想起，內心深感難過。
陷入「過度自我反省」的迴圈
我們可能在上述狀態間反覆循環，試圖與人相安無事，卻因人際摩擦而煩惱。下一次當另一個人說了「難聽」的話，這些情緒可能再次浮現，讓我們無法走出這個迴圈。
在探討根本原因前，需強調有時的確是他人言語過分，甚至帶有欺凌性。因此，我們需要分辨問題的來源，既不要過度責怪他人，也不要一味歸咎自己。被指責時感到難過是正常反應，我們要學會理性看待這些情緒。
過度自我反省的影響
被責備後，我們常會自動進行反省，尤其當對方語氣帶有責備意味時。例如：
- 你事情怎麼做成這樣？
- 你又遲到了。
- 你忘了把資料給我，下次要記得。
- 你怎麽做完沒有跟我報告？
- 你到底有沒有在聽我講話？
- 你上週說要給我資料，但這個禮拜還是沒給。
- 你這樣出去工作，一定會很慘。
- 你覺得這樣討論的方式對嗎？……
語言與情緒的連結
以上這些話加上對方的表情、語氣，我們就很容易解讀為被指責。會有這樣的感覺與想法也是很正常的。因爲我們從小就很會觀察大人的臉色，我們知道遇到這種情況就是「我做錯了」，我要好好「反省」，我一定要好好的改進。但是我們過去的經驗可能是更糟的，我們可能遭受到更嚴重的羞辱或其他負面的情緒。例如：
- 你不知道我都為了你好嗎？
- 你真的很麻煩，知不知道你的錯給我帶來多大困擾？
我們小時候往往不知道要怎麽去消化這些情緒，我們能做的，就是盡量改正自己，不要再犯錯，以免下次又被罵。但在不知不覺中，我們已經把這些受傷的情緒與身體融爲一體，變成自動化反應。
自我責備的強化
長大後，我們聽到類似的責備時，內心會自動展開深刻反省，甚至比責備我們的大人更加嚴厲。例如：
- 你這個笨蛋，怎麼又做錯了？
- 你會因此失去工作，沒有人會喜歡你。
這種內化的自我指責使我們感到羞愧與難過，甚至厭惡自己，因為我們認為自己是個失敗者。
打破過度自我反省的迴圈
問題分辨與自我調整
當我們因被責備而感到過度難過時，可以回頭問自己：
- 我是否將過去的經驗與現在連結了？
- 對方說的話是客觀事實嗎？
- 是否有個別情境差異？
這些問題幫助我們分辨情緒來源，避免過度自責。若發現是自我責備過度，可以告訴自己：
- 現在的情境與過去不同。
- 我可以採取什麼行動來改善現況？
重獲內心自由
我們需要努力練習喚醒自己，不再被過去的陰影束縛。逐步改變自動化的反應模式，讓自己重新獲得內心的自由，擁抱更輕鬆的人生。